Ny vecka, nya möjligheter:-). Denna veckas träningstips handlar om att stärka en av dina största muskler; Gluteus Maximus/Stora Sätesmuskeln eller enklare sagt; stora rumpmuskeln. Den är en viktig muskel i din sving och den behöver vara stark, men det är också viktigt att den är mjuk. Blir den för spänd så kan den påverka området kring ländryggen (den går från svanskotan, korsbenet och höftbenskammen och fäster på lårbenets övre yttre del) och orsaka onödigt ont där.
Stora sätet spelar en stor roll i din sving bla för att hålla stabiliteten genom hela svingen och det blir då lättare att upprepa din sving gång på gång. Den är också viktig för att kunna få lite längd i dina slag då den påverkar möjligheten till explosivitet i träffen.
Här är en bra övning för att stärka denna muskel:
Höftlyft. Gör 10 rep/ben och upprepa två gånger.
Ligg på rygg enligt nedan, men börja övningen utan bräda (den lägger till träning i baksida lår också). För höften uppåt så att du spänner rumpan (bild 2, men utan bräda) Håll i 5 sek och upprepa 10 ggr. Om du vill göra övningen lite mer utmanande kan du sträcka ut ena benet när du fört upp höften (bild 3, men utan bräda). Håll i 5 sek och byt ben. Upprepa 10 ggr/ben.
Bild 1. Startläge med eller utan bräda.
Bild 2. Höftlyft med eller utan bräda.
Bild 3. Lite mer utmanande med utsträckt ben. Se till att hålla uppe rumpan genom hela övningen.
Stretcha stora sätet för att behålla den mjuk och undvika onödiga spänningar i ryggen eller benen.
Antingen såsom bilden nedan och försök då hålla ryggen så rak du kan och dra knät emot dig. Alternativt sätter du dig på en stol med ena benet i marken och det andra lägger du upp på det benets knä. Ha rak rygg och fäll dig försiktigt fram tills du känner att det drar i sätet. OBS! Håll alltid en stretch i minst 20 sek och upprepa två gånger/sida.
