Blogg

Har du svårt att somna på kvällen eller kanske vaknar du för tidigt och kan inte somna om? Då är du definitivt inte ensam! Ungefär var tredje person har svårt att sova då och då och för ungefär var tionde person kan sömnrytmen vara ur form i längre perioder. Jag har själv haft svårt att sova i perioder och i och med det har jag också lärt mig hur jag ska göra för att komma ur en sämre sömn period och jag tänkte här samla några av mina bästa tips och råd som har fungerat för mig och förhoppningsvis hjälper de dig en bit på traven till sova lika skönt som ett barn igen, lugnt och tryggt!

1. Acceptera att du inte kan sova. Precis som med alla andra problem eller oros tankar så blir de bara värre och större om du försöker ”mota bort dem”. Det första tipset jag har och som jag fick ifrån en Sömndoktor som jag kallar honom på Uppsala Akademiska sjukhuset är därför att acceptera att du inte kan sova. Kroppen kommer själv att sova när den behöver det och det är ingen fara om du inte sover så bra i perioder. Vår kropp är fantastisk och den reparerar och tar igen sömnen när du sover gott igen.

2. Meditera eller gör djupandning. Om du nu ändå inte kan sova så kan du ”passa på” att meditera eller djupandas utan att behöva kliva upp ur sängen. Dessa två övningar hjälper kroppen att slappna av och det finns forskning som visar att djup meditation kan skapa samma medvetandenivåer/hjärnvågstillstånd i hjärnan som sömn (benämningen på det medvetandetillstånd i hjärnan som motsvarar sömn är Theta och djupsömn är Delta). Andningen blir lugnare och kroppen slappnar av och du kan sedan lägga dig ned och somna (om du nu inte gör det medan du djupandas eller mediterar;-)).

Testa denna form av andningsmeditation när du inte kan sova:

1. Sätt dig upp i sängen, antingen i skräddarställning eller på något annat bekvämt sätt. Välj en ställning där du kan ha ryggen relativt rak så att du kan andas fritt och lugnt. Det kan vara bra att ha en kudde under rumpan så att du kommer upp något och kan slappna av lättare i höfterna och ryggen.
2. Blunda och lägg dina händer på dina knän
3. Börja nu andas lugnt genom näsan. Slappna av i musklerna kring ögonen och låt pannan släta ut sig.
4. Fokusera gärna på en punkt mellan ögonbrynen. Det blir som en fokus punkt du kan tänka på när tankarna kommer. Så även om du blundar så kan du ”titta” på denna punkt och bara slappna av.
5. Börja nu andas in genom näsan och räkna lugnt till 8. Håll andan och räkna lugnt till 3 och andas sedan ut genom näsan och räkna till 8 igen. Stanna till och räkna lugnt till 3 osv. Om det känns mycket att börjar räkna till 8 så kan du ta ett mindre tal, tex 4 eller 5. Du väljer men stanna till både efter inandning och utandning och räkna där till 3. Fortsätt i 10-20 minuter beroende av hur det känns.

 Eller prova djupandning i 10 minuter så här:

• Ligg på rygg och håll en hand på magen och en på bröstet upp mot nyckelbenen. Armbågarna ska ha kontakt med
  marken.
• Andas in genom näsan, fyll magen som en ballong. Fortsätt så att bröstkorgen går upp och ut på sidorna. Fortsätt fylla med luft ända upp till nyckelbenen. Gör en naturlig paus och andas sedan ut i omvänd ordning; först sjunker nyckelbenen, därefter bröstkorgen och slutligen sjunker magen ner igen. Stanna även där en stund tills kroppen själv säger till att den vill andas igen. Låt magen och bröstkorgen vidga sig mer och mer för varje andetag.

Du kan gärna räkna dina andetag under 1 minut innan du börjar och sedan räknar du dem efter att du är klar i 1 minut och så noterar du skillnaden.

Medicinska Effekter av långa djupa andetag (källa: Medicinska Yoga Institutet (www.mediyoga.nu):

• – Skapar lugn och avspänning, ger klarhet och tålamod
• – Reducerar gifter och slem från lungor och luftvägar
• – Underlättar blodcirkulationen
• – Förhindrar ackumulation av kolesterol i blodet
• – Stimulerar kemisk balans i hjärnan och reglerar pH-värdet
• – Ökar flödet av spinalvätska till hjärnan
• – Motverkar depression, osäkerhet och rädsla,
• – Påverkar hypofysen, öppnar din intuition (en yogisk förklaring)

3. Lyssna till ett avspänningsprogram. Det är klart att en sömntablett kan hjälpa dig när du inte kan sova, och det kan vara skönt att ha något som hjälper direkt, men långsiktigt så är det aldrig bra att vänja kroppen med en medicin, speciellt inte när den inte löser själva problemet. Det som har visat sig långsiktigt hjälpa dig att somna in och sova gott är att få kroppen att själv lära sig att slappna av. Meditation och djupandning kan hjälpa som jag givit exempel på ovan, och ett annat sätt att få kroppen att slappna av är att lyssna på ett avspänningsprogram och gärna ett som är speciellt gjort för att hjälpa dig somna.

Just nu kan du ladda ned Lars-Eric Uneståhls skräddarsydda avspänningsprogram för att sova bättre kostnadsfritt! Ladda bara ned appen Mental Training på App store så får du detta sömnprogram kostnadsfritt. HÄR hittar du länken!

4. Testa MediYoga. Inom den Medicinska yogan finns flera övningar som specifikt hjälper kroppen att slappna av och som är väldigt bra att göra innan du ska sova, eller om du vaknar på natten. De övningar som ingår i sömnprogrammet i Mediyoga är tex benböj (stretchar ut baksida lår), ryggflex (stretchar ländryggen), andas genom vänster näsborre vilket aktiverar det parasympatiska nervsystemet/det lugna systemet, och nackrullning (som görs väldigt långsamt och försiktigt). Dessa övningar kan du lära dig mer om på våra mediyoga pass på InMo eller så kan du boka enskilda lektioner med mig:-). Jag håller också regelbundet olika workshops om mediyoga och mental träning så se till så att du följer mig på instagram @jenny_hagman och att du får mina nyhetsbrev så att du vet vad som är på gång. Nedan ser du en film jag gjort med några mediyoga övningar.

5. Gå till botten med problemet. Ovanstående råd är en bra hjälp för att få kroppen att slappna av vilket gör att du sover bättre, men det är också bra om du kan gå till botten med problemet som orsakar oron. Oftast är det något du känner dig osäker inför och som du känner att du  inte har kontroll över som oroar dig. Om du går för länge med detta utan att hitta en lösning så kommer det slutligen att öka grundspänningen i din kropp och därmed påverka sömnen. Ett bra tips för att komma till botten med något som oroar dig är att göra följande övning. Den är hämtad ur Igor Ardoris bok ”Att lära sig Förlora”, en grym bok som jag verkligen rekommenderar som du hittar HÄR. Här är övningen:

1. Ta fram två papperslappar. På den ena lappen skriver du; ”Det jag inte kan kontrollera” och på den andra skriver du ”Det jag kan kontrollera”
2. Skriv ned allt du kan komma på som du funderar över, men som du INTE KAN kontrollera. Om det gäller idrott  tex så är saker du inte kan kontrollera domarna, motståndarna, medspelare, vädret, publiken, skador, förkylningar osv. Om det gäller ditt arbete så är saker du inte kan kontrollera chefen, medarbetarna, politikers beslut, vädret, vad media skriver, förkylningar osv. Observera att det vi pratar om är saker du inte kan Kontrollera. Att kunna kontrollera något innebär att helt och hållet styra över det.
3. Skriv nu ned allt du KAN kontrollera. Om det gäller idrott kan det tex vara egna förberedelser, vår egen inställning, vårt sätt att kommunicera, våra matvanor, vår återhämtning, vår fysiska träning, vår mentala träning, våra värderingar osv. Om det gäller arbete och vad vi kan kontrollera här så blir det i princip samma saker:-).
4. Nästa steg går ut på att ta listan med saker du skrivit upp och som du inte kan kontrollera och….Kasta den i papperskorgen! Alternativt skrynkla ihop den. Just det, detta är saker du helt enkelt ska strunta i, släppa och låta vara. Du kan inte kontrollera dessa saker och ju mer du försöker desto mer känslor av hjälplöshet kommer du att få. Du kommer att känna dig som ett offer och tycka synd om dig och det är inga bra känslor i längden.
5. Ta nu istället tag i  den lista med saker du KAN kontrollera och styra över. Renskriv dem och sätt upp listan någonstans där du ser den tydligt! Det är med fokus på dessa faktorer du har möjlighet att aktivt påverka din verklighet. Det är med fokus på dessa faktorer som du kan ta kontrollen över ditt liv så långt det är möjligt!

När du lärt dig att förstå vad du kan kontrollera och släppa det du inte kan kontrollera så kommer du att bli lugnare, tryggare och känna dig säkrare och därmed så kommer du att kunna sova bättre, långsiktigt!

Några små extra tips jag gillar som rutin på kvällen innan jag går och lägger mig:

1. Gör några stretchövningar, såsom ryggflex, benböj och axelrullningar tex
2. Drick lite gott te och skriv ned några saker du gjort bra idag, några saker du är tacksam för och några saker du känner att du behöver hjälp med (Braboken)
3. Gnugga lite Calm Mind från Kerstin Florian på dina tinningar och under näsan. Oljan har en lavendel lukt som är lugnande.
4. Läs en god bok som ger dig bra bilder och sköna tankar!

Jag hoppas att dessa tips hjälper dig att sova bättre! Du kan alltid höra av dig om du har några frågor eller funderingar!

Sov gott!