I helgen hade jag riktigt ont i min ländrygg, speciellt den högra sidan. Detta är vanligt inte bara hos golfare och det är viktigt att inte glömma bort den. Sätesmuskeln (rumpan) fäster i ländryggen och när du får ont i ländryggen kand et bero på att sätet blivit för spänt. Några övningar som brukar hjälpa är att mjuka upp länden, stretcha sätet och stärka de nedre magmusklerna (hjälper till att stödja ländryggen).
Jag brukar göra det program som du ser i filmen ovan för att få länden att må bra och jag gör övningarna 1-3 varv beroende av hur mycket som jag känner behövs. Här kommer programmet och du kan med fördel också göra övningarna i förebyggande syfte:
Övning 1:
Sitt i skräddarställning och vrid överkroppen åt vänster. Lägg händerna på var sin sida om ditt knä och fäll ryggen rak så långt du kan, böj sedan bröstryggen och sedan slappnar du av och fäller ned nacken. Håll i 1.5 min och upprepa åt höger och sedan rakt fram.
Övning 2:
Ligg ned på rygg och rulla upp ryggen kota för kota tills du spänner hela sätesmuskeln. Håll en stund och rulla sedan ned igen kota för kota. Använd magmusklerna för att få ned kota för kota när du närmar dig den nedre delen av ryggen. Slappna av längst ned och upprepa 10 ggr.
Övning 3:
Gör små crunches (små situps) med svanken i marken hela tiden. Små lyft och gör 10-20 st i rad.
Övning 4:
Stretcha höger och vänster sätesmuskel. Håll 1.5 min/sida enligt filmen.
Övning 5:
Stretcha ut baksida lår och fäll fram ryggen och slappna av i nacken. Håll i 1.5 min.
Andas in och ut genom näsan under hela programmet!
Hör av dig för frågor och OBS! Gör aldrig någon övning om det gör ont och gör övningarna lugnt och långsamt!
Lycka till:-)
