Jag brukar få ont i ländryggen då och då och när jag senast var i Geneve och lyfte av min resväska från bandet gjorde jag det klassiska misstaget att vrida mig efter väskan och samtidigt dra (och väskan var dessutom ganska tung). Det högg till i ländryggen och därefter fick jag gå tillbaka till mina övningar och göra dem varje dag (slarvar tyvärr i bland:-)). Jag brukar variera mina övningar och här kommer ett lite nytt pass jag gjort. Jag blandar här in både lite stretch och styrka (framförallt för bålen som när den är stark hjälper till att skydda ryggen från skador) och jag tror du kommer att gilla det. Gör övningarna några gånger i veckan och du kommer att hålla din rygg ifrån besvär.
Här är övningarna:
- Börja med att stretcha ut ryggen stående
- Svanka och kuta rygg 10 ggr. Andas in när du svankar och ut när du krusar.
- Stretcha sätet i ”duvan”. Håll i 20 sek/sida och andas lugnt
- Bergsklättraren 10 rep/sida. Bibehåll en stark bål genom att ”dra in” naveln mot ryggen och känn dig stark
- Plankan upp och ned. 3 per sida. Bibehåll en stark bål
- Från stående plankan rotera upp 3 ggr/sida. Stretchar ut bröstet och jobbar med rotationen
- Cykla 25 ggr
- Ryggrullning upp och ned 5 ggr. ”Rulla” upp ryggraden kota för kota tills du spänt rumpan ordentligt.
- Crunches 25 st. Håll svanken i marken hela tiden
- I lätt meditationsställning tar du 10 djupa andetag!
Önskar dig en skön helg!
