Styrka, koordination och balans
Här hittar du flera träningsprogram och övningar för dig som vill stärka och öka rörligheten i din kropp.
När du ska bygga din sving från grunden så är det bra att också bygga din styrka och rörlighet från grunden. Att lära känna din kropp och dina förutsättningar för att ställa rimliga krav på din sving och din ork på golfbanan. Som PT med fokus på golfare fokuserar jag mycket på att bygga din styrka och rörlighet från grunden genom enkla och effektiva övningar. Genom regelbunden träning efter din nivå kan de hjälpa dig att slå både rakare och längre. Genom träning skyddar du också din kropp från skador så att du kan spela golf tills du är 100 år eller mer!
Övningarna är alltså enkla och effektiva och har olika fokus. Det är ofta 6 övningar per program. Vill du ha lite djupare guidning så föreslår jag att du hänger med på min kurs som heter ”Bli stark och smidig – Bootcamp” eller ”Kom igång med din träning på 21 dagar” som du hittar HÄR!
För att kunna hålla i 18 hål med en stolt och stark hållning och för att kunna slå både långt och rakt så är det såklart bra att träna upp grunderna vad gäller styrkan i din kropp. När du tränar upp styrkan i din kropp kommer du också att stärka ditt sinne då du ökar syreupptagningsförmågan och även kommunikationen mellan nervceller och muskelceller. Här fokuserar jag framförallt på några olika träningsprogram för din bål, rumpa, rygg och ben, men du hittar också ett nedvarvningspass. Om du vill fördjupa dig och få fler träningsprogram med fokus på styrka så rekommenderar jag dig att hänga med på min kurs ”Bli stark och rörlig på och av golfbanan”.
Stärk din hållning - 6 övningar
Stärk din hållning – 6 övningar från min bok ”Stolt, stark & säker – en bok om helhetsträning för golfare” – med ljud
Här kommer 6 bra övningar för att stärka din hållning. Att träna din hållning förbättrar inte bara just din hållning utan även din andningsförmåga då du får friare andningsvägar, ditt självförtroende då du brukar känna dig både säkrare och stoltare när du sträcker dig och därmed stärks på köpet ditt självförtroende. Övningarna är enkla, men väldigt effektiva. Gör dem lugnt och i din egen takt och tänk på din andning hela tiden. Gör dem i rad och upprepa 1-3 varv beroende på dagsformen:-).
6 övningar för att stärka din hållning:
- Rodd med gummiband 12 repetitioner. Tänk på att ha en rak hållning, armbågarna intill kroppen så att du får tag i musklerna kring dina skuldror för att stärka din bröstrygg.
- Stretcha dina bröstmuskler med gummiband. 20 – 30 sek.
- Träna upp dina nedre inre magmuskler genom att dra in naveln mot ryggen som i filmen. 10 rep. Detta är en övning i sig, men du kan också göra crunches och då 10-50 st i rad beroende på din nuvarande styrka.
- Diagonallyft på alla fyra. Bra koordinations träning också. Gör 10 rep/sida.
- Stretcha sätesmuskeln. Håll 20-30 sek och 2 ggr/sida.
- Plankan. Håll i 15 sek – 2 min beroende på ditt nuläge. Tänk på att hålla starka magmuskler hela tiden.
Lycka till!
Bålstyrka - 6 övningar
Här kommer 6 bra övningar för din bål (musklerna kring din midja – ländrygg och mage). Du hittar dem också i min bok Stolt, stark och säker. De här musklerna hjälper dig att stärka din hållning både till vardags och i din uppställning. De är enkla, men väldigt effektiva. Gör dem lugnt och i din egen takt och tänk på din andning hela tiden. Gör dem i rad och upprepa 1-3 varv beroende på dagsformen:-).
6 övningar för din bålstyrka:
- Stående diagonallyft. Stå rakt upp och ned och för nu upp ena knät diagonalt upp mot din armbåge. Jobba med magen och gör tydliga start och stopp i övningen. Gör 12 rep/sida.
- Rotation med vikt sida till sida. Stå axelbrett med fötterna och ha en lätt vikt i händerna. Sträck ut armarna rakt ut och jobba nu med vikten åt vänster sida, gå tillbaka till mitten och sedan för du vikten åt höger sida. Försök hitta dina inre nedre magmuskler som motor i rörelsen. Rotera max tills det att dina armar pekar rakt ut i 90 graders vinkel från start (Max rotation för överkroppen i din baksving är när din ryggtavla pekar mot målet). Ha en stabil och stadig grund med lätt böjda ben. Låt höfterna följa med lite när du roterar. Gör 12 rep/sida.
- Bergsklättraren. Gå ned i en stående planka. För ena knät diagonalt upp mot armbågen och jobba med magen. Jobba med varannat knä och gör totalt 24 rep.
- Hästen. Nu ska du jobba med dina nedre inre magmuskler igen. Stå på alla fyra med händerna under dina axlar. För upp båda knäna ca 1 cm från marken. Håll i 5 sek och gå ned igen. Repetera 12 ggr. Vill du att det ska bli jobbigare så går du upp med båda knäna och sedan för du det ena knät upp lite högre och håller 5 sek. Gör då 12 rep/sida.
- Rotation från plankan. Ställ dig i plankan med raka armar. Gör en rotation uppåt med vänster arm och följ med blicken. Gör 6 rep/sida. Vill du att det ska vara lite jobbigare så gör du en armhävning innan du roterar.
- Crunches. Ligg ned på rygg med fötterna nära rumpan. För upp överkroppen något så att du har svanken i marken. Gör nu små lyft uppåt och gör 25 lyft. Övningen jobbar med dina viktiga nedre inre magmuskler.
Lycka till!
Stärk rumpan - 6 övningar
Stärk din rumpa/sätet- Övningar från min bok ”Stolt, stark & säker – en bok om helhetsträning för golfare”
Här kommer 6 bra övningar för din rumpa. Denna muskel är din största muskel och den stabiliserar dina höfter och skyddar ländryggen från skador när sätet håller sig stark och rörlig. En stark sätesmuskel ger dig mer längd och rakhet i din sving.
Dessa 6 övningar är också mycket bra för dig som är löpare, yogi eller som sitter mycket varje dag då de hjälper sätet att stärka dina löpsteg, förbättra dina positioner/balansen i din yoga och håller ryggskott borta för dig som sitter mycket.
Här kommer övningarna. Gör dem i rad och upprepa 1-3 varv beroende på dagsformen:-).
6 övningar för din rumpa
- Sidoutfall 10 st/sida. Gör ett utfall åt sidan och gå tillbaka. Ha ryggen rak och fokusera hela tiden.
- Split squat 10 rep/ben. Använd en stol eller liknande och för upp ena benet där. Du kan ha en lätt vikt i händerna om du vill. Gör nu ett benböj på ett ben. Gör den långsamt och se till så att du har god balans.
- Sidogång med gummiband totalt 16 steg. Ha ett gummiband runt vristen. Tårna pekar inåt något och benen är lätt böjda. Gå nu totalt 16 steg och se till att gummibandet är spänt hela tiden.
- Benlyft uppåt 10 stycken/sida. Stå på alla fyra och för ena benet uppåt så att det känns i rumpan. Gå ned och för in benet mot magen och upprepa igen. Det ska kännas i rumpan när benet lyfts uppåt.
- Höftlyft 10 stycken. Ligg på rygg med fötterna nära rumpan och i marken. Lyft upp rumpan tills den är spänd och håll i 3 sek. Gå ned igen och upprepa 10 ggr.
- Ben och höftlyft 10 rep/sida. Lägg dig på sidan med benen böjda. För upp höften och sträck ut det övre benet rakt ut. För in benet 5 ggr mot magen. Räta ut benet och lyft uppåt 5 ggr. Upprepa på den andra sidan.
De här övningarna ger garanterat träningsverk! Lycka till!
Helkroppsträning - 6 övningar
Här kommer 6 bra helkroppsövningar för golfare och även alla andra. Övningarna tränar din styrka, rörlighet, explosivitet och din koordination. Här kommer övningarna. Gör dem i rad och upprepa 1-3 varv beroende på dagsformen:-).
- Burpees 10 st. Gör övningen med eller utan en armhävning. Gör upphoppen rakt upp och så högt du kan.
- Knäböj med lätt vikt 10 st. Stå axelbrett med fötterna och ha tex en golfklubba i handen. Håll upp klubban ovanför huvudet och gör nu ett knäböj. När du böjer dig ned så har du vikten något på hälarna, och ryggen rak. Då kommer vikten falla fram något, men försök hålla den upp i samma riktning som din ryggrad. Övningen stretchar ut din breda ryggmuskel och bröstmuskeln och tränar styrkan i dina ben.
- Rotation sida till sida 10 rep/sida. Ha en lätt vikt i händerna med raka armar och i brösthöjd. Fötterna står axelbrett isär. Rotera nu vikten åt höger med raka armar och använd dina magmuskler och din bålmuskulatur som motor i denna övning. Rotera tills din ryggtavla pekar mot ditt mål (som om du svingar upp i baksvingen). För tillbaka vikten till mitten och upprepa åt andra hållet. Axlarna är avspända. Denna övning tränar på vidden i din sving, viktförflyttning och hjälper dig hitta magmusklerna som motorn i din sving.
- Bergsklättraren 25 rep. Stå i stående plankan och för diagonalt upp knä mot armbåge. Försök behålla en stark bål och jobba lugnt och fokuserat.
- Ryggresning 10 rep. Ligg på rygg och ha händerna på ländryggen. Lyft bröstet och huvudet uppåt i en liten rörelse, men så att du känner att ländryggen jobbar. Gå tillbaka ned och upprepa. Nacken följer ryggraden och är rak och avspänd.
- Plankan upp och ned. Stå i plankan på armbågarna och börja sedan gå upp och ned till stående plankan. Gör 3 rep/sida.
Stärk ben och rumpa - 6 övningar
Här kommer 6 bra övningar för dina ben och 6 bra övningar för din rumpa. Du hittar dem också i min bok. Stora muskelgrupper som du använder mycket i din sving. De stabiliserar dina höfter och hjälper dig att rotera upp i baksvingen och igenom i framsvingen. Med starka ben och en stark rumpa kan du därmed slå både längre och rakare. Här kommer övningarna. Gör dem i rad och upprepa 1-3 varv beroende på dagsformen:-).
6 övningar för dina ben:
- Utfall med rotation. Håll i en lätt vikt med raka armar. Gör ett utfall och rotera över samma ben som du går fram med. Gör 10 rep/sida. Fokusera och behåll en stolt hållning genom hela övningen.
- Sumokick. Stå axelbrett med benen och för upp knät och gör en cirkel utåt. Gå ned i ett brett benböj och gå upp och kicka ut benet åt sidan. Gå tillbaka och upprepa 10 ggr/sida.
- Knäböj med lätt vikt 10 st. Stå axelbrett med fötterna. När du böjer dig ned så har du vikten något på hälarna, och ryggen rak. Du kan variera genom att föra upp knät diagonalt mot armbågen när du går upp. Du får du lite explosivitet och även lite magträning.
- Tåplie. Tränar insida lår. Stå brett isär med benen och gå ned djupt i ett benböj. Ha händerna i sidan och gå upp på tå. Håll i ett par sekunder och gå ned. Upprepa 10 ggr.
- Baksida lår. Ligg på rygg och för upp knäna och ha fötterna relativt nära rumpan med hälarna i. Gå upp i ett höftlyft och håll ett par sek. Gå ned och upprepa 10 ggr. Vill du göra övningen jobbigare tar du upp ett ben i taget och gör då 10 rep/sida.
- Jägaren 30 sekunder. Gå ned i en statisk jägare och håll benen i 90 grader och armarna utsträckta. Du kan göra denna övning mot en vägg om du har en nära till hands.
6 övningar för din rumpa
- Sidoutfall 10 st/sida. Gör ett utfall åt sidan och gå tillbaka. Ha ryggen rak och fokusera hela tiden.
- Split squat 10 rep/ben. Använd en stol eller liknande och för upp ena benet där. Du kan ha en lätt vikt i händerna om du vill. Gör nu ett benböj på ett ben. Gör den långsamt och se till så att du har god balans.
- Sidogång med gummiband totalt 16 steg. Ha ett gummiband runt vristen. Tårna pekar inåt något och benen är lätt böjda. Gå nu totalt 16 steg och se till att gummibandet är spänt hela tiden.
- Benlyft uppåt 10 stycken/sida. Stå på alla fyra och för ena benet uppåt så att det känns i rumpan. Gå ned och för in benet mot magen och upprepa igen. Det ska kännas i rumpan när benet lyfts uppåt.
- Höftlyft 10 stycken. Ligg på rygg med fötterna nära rumpan och i marken. Lyft upp rumpan tills den är spänd och håll i 3 sek. Gå ned igen och upprepa 10 ggr.
- Ben och höftlyft 10 rep/sida. Lägg dig på sidan med benen böjda. För upp höften och sträck ut det övre benet rakt ut. För in benet 5 ggr mot magen. Räta ut benet och lyft uppåt 5 ggr. Upprepa på den andra sidan.
De här övningarna ger garanterat träningsverk! Lycka till!
Bålstyrka - 6 övningar
Bålen är de muskler som ligger som ett bälte runt din mage och rygg och handlar om dina magmuskler och dina ryggmuskler. De bär upp hela dig kan man säga och en stark bål ger en god hållning. En stark bål ger också de bästa förutsättningarna till en bra uppställning. För dig som golfare handlar det främst om att stärka dina inre nedre magmuskler som dels ger din ländrygg ett bra skydd så att du undviker skador, men också för att kunna behålla en god hållning och ett bra fokus i din uppställning.
Som jag skriver om mycket i min träningsbok (den kan du beställa från och med i mars!) så har dina nedre magmuskler också en annan viktig funktion. Dina stora muskelgrupper, såsom dina magmuskler är inte lika känsliga för stressade tankar såsom dina mindre muskler som står för finmotoriken såsom tex dina händer och armar. När du fokuserar på dina stora muskelgrupper och i det här fallet de inre nedre magmusklerna så kommer du kunna behålla ett bra fokus genom hela din sving. Det hjälper dig alltså att hålla dina tankar i styr.
I filmen visar jag 6 bra övningar för din bålstyrka. Gör dem gärna minst tre dagar i veckan och 1-3 varv per gång. Detta program ingår i en av tre säsonger i Röhnisch golf school som du hittar under mina kurser.
Här är övningarna:
1. Diagonallyft stående 12 st
2. Sidorotation 10 st/sida
3. Höftlyft 10 st
4. Katt och Ko 10 st av varje
5. Crunches 25-50 st
6. Plankan 30 sek (OBS! Om du är svag i dina nedre inre magmuskler ska du inte göra denna övning. Gör då istället övning 1-5 tills du känner dig starkare. Då kör du denna. Du ska kunna hålla en rak planka utan att ”tappa” magen. Då belastar du ländryggen onödigt mycket och det ger dig ingen ökad styrka.
Helkroppsprogram - "Bikini fit"
Här ser du 6 bra helkroppsövningar för att komma i form. Passet heter från början ”Bikini fit”, då passet kommer att få dig i form ordentligt om du gör det regelbundet.
Fokus är både koordination och balans, men du tränar också en hel del explosivitet, styrka och rörlighet.
Här kommer övningarna. I filmen gör jag färre repetitioner än jag skriver här så följ gärna mina rekommendationer som följer här. Hela programmet finns också i min bok Stolt, stark och säker.
- Burpees 10 st. En tuff övning som är bra som uppvärmning, för din kondition och explosivitet. Gör 10 stycken. Om du vill göra den lite lättare skippar du armhävningen.
- Knäböj med golfklubba eller annan lätt vikt. 10 stycken. Stå axelbrett isär och ha klubban i händerna lite bredare än axlarna. Gå nu ned i ett knäböj och för samtidigt upp klubban så att det stretchar i din rygg (breda ryggmuskeln). Ha ryggen så rak du kan och vikten på hälarna när du går ned.
- Rotation med vikt sida till sida. Stå axelbrett isär med lätt böjda ben. Sträck ut armarna med vikten i brösthöjd. Slappna av i axlarna. Rotera nu vikten sida till sida. Gå så långt du kan, men max tills du har ryggtavlan mot ditt mål (om du tänker på din svingrörelse). Känn att motorn i rörelsen är din bål.
- Bergsklättraren 25 rep. Stå i stående plankan och jobba nu knä mot motsatta armbågen om vartannat. Alla diagonala rörelser är bra för din koordinationsträning och denna övning tränar också din bålstabilitet.
- Ryggresning 10 st. Ligg på mage med händerna på ländryggen. Låt nacken följa ryggraden så titta lätt nedåt. Lyft nu överkroppen uppåt. Fötterna är kvar i marken hela tiden.
- Plankan upp och ned. Ställ dig i plankan på armbågarna och jobba dig nu uppåt och nedåt en arm i taget. Ha bålen stabil och stadig och låt nacken följa ryggraden. Gör totalt 6 repetitioner.
Bra jobbat!
Rörlighetsträning - Varva ned
Här ser du 6 bra rörlighetsövningar som stretchar ut hela kroppen. Programmet avslutas med en andningsmeditation.
Gör så här:
- Börja med axelcirklar 10 stycken bakåt och framåt. Hjälper dig få loss spänningar i musklerna kring axlar och nacke.
- Stretcha ut dina bröstmuskler 20 sekunder x 2. Ta tag om händerna bakom ryggen och dra dem bakåt samtidigt som du tittar uppåt. Håll i 20 sek och repetera 2 ggr.
- Stretcha ut baksida lår. Fäll ryggen rak framåt så långt du kan eller tills det drar i baksida lår. Håll i 20 sekunder och upprepa 2 ggr.
- Stretcha ut höftböjaren 20 sekunder. Ha ryggen rak och fäll försiktigt fram höftböjaren så att du känner att det drar skönt. Upprepa på varje sida.
- Stretcha ut baksida lår och höfterna 20 sek/sida. Sätt dig ned och fäll in ena benet och ha det andra rakt. Fäll ryggen rak så långt du kan och fäll sedan bröstryggen och slappna av i nacken. Känn att det drar skönt i baksida lår. Upprepa på båda sidorna.
- Stretch ut baksida lår med båda benen rakt framåt 20 sekunder. Sitt ned med raka ben. Fäll ryggen rak så långt du kan och fäll sedan bröstryggen och slappna av i nacken.
Avsluta med en stunds djupandning sittandes. Du kan välja någon av andningsmeditationerna du hittar under Meditation här, eller så sitter du bara och andas lugnt och känn in hur skönt passet var för din kropp.